Итак, вы пришли к йоге – это замечательно! На начальном этапе лучше всего посещать йога-студию. Опытный инструктор подскажет, как правильно выполнять асаны, чтобы добиться максимального эффекта. Однако никто не запрещает при этом практиковать йогу дома. Сегодня мы рассмотрим, какие именно упражнения йоги для начинающих можно самостоятельно осваивать.

Советы по практике дома.

  1. Позы стоя. Лучше всего начинать домашнюю практику со стоячих поз, а прогибы и скручивания оставить для выполнения в зале.
  2. Равновесие. Первая задача, начинающего свою практику, научиться правильно стоять, размещая центр тяжести и сохранять равновесие. При этом надо следить за позвоночником, выравнивать его, вытягиваясь всем телом из стороны в сторону. Правильная осанка – залог успешной практики.
  3. Дыхание. Помните песню Наутилуса «Дыхание»? Вот и в йоге надо слушать себя, направив все свое внимание на дыхание. Всегда помните о нем, следите за тем, чтобы оно было равномерным, а вдох и выдох соответствовали асане.

Техника безопасности.

  1. Начинайте практику йоги с самых простых асан. Это разогревает тело и подготавливает мышцы и связки к более сложным упражнениям.
  2. Следует чередовать асаны направленные на напряжение и растяжение. Всегда следите за тем, чтобы после нагрузки была выполнена асана на вытягивание и расслабление.
  3. Всегда компенсируйте прогибы с наклонами. То есть, если вы постояли в мостике, то обязательно сделайте наклон к прямым ногам, расслабляющий поясницу.
  4. При острых болях в суставах ни в коем случае не практиковать йогу.
  5. Новичкам нельзя выполнять без инструктора: сильные прогибы, скрутки, позы лотоса и стойки на плечах или голове.

Упражнения йоги для начинающих.

  • ПОЗЫ ДЛЯ БАЛАНСА.

№1. Ардха Чандрасана. Поза половины луны.

Асана является терапевтической, укрепляющей мышцы вокруг колена особенно при повреждении подколенных связок, а также для профилактики подобных травм.

Поза луны задействует все мышцы ног, а также боковые мышцы тела, поясницу и брюшной пресс, растягивает подколенные сухожилия и паховые связки. Кроме того, улучшает координацию и пищеварение, снимает стресс.

№2. Гарудасана. Поза орла.

Поза орла – это балансовая асана, укрепляющая и тонизирующая мышцы ног, при этом расслабляющая суставы. Эта асана научит напрягать одни мышцы, расслабляя другие, в ней легко прочувствовать этот процесс.

Гарудасана полностью расслабляет мышцы спины, устраняя боли в пояснице и развивает чувство равновесия.

№3. Вирабхадрасана III. Поза героя III.

Поза героя придает красивую форму ногам, укрепляет спину, особенно поясницу, тонизирует органы брюшной полости. Особенно эта поза рекомендована людям, занимающимся бегом, так как развивает подвижность.

Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы, восстанавливает подвижность колена после травмы, усиливает способность коленей переносить нагрузки.

№4. Парипурна Навасана. Поза лодки.

Эта поза лучшее средство усилить кровообращение в области живота. Парипурна относится к асанам, которые укрепляют мышцы брюшного пресса, бедер и спины.

Поза лодки улучшает пищеварение, снимает боли в спине и стимулирует правильную функцию щитовидной железы.

  • ПОЗЫ ЛЕЖА.

№1. Анантасана. Поза спящего Вишну.

Анантасана устраняет жировые отложения в области ягодиц, бедер и талии. Несмотря на то, что поза выполняется лежа она относится к балансовым.

Поза спящего Вишну очень хорошо сказывается на области таза. Предотвращает развитие грыжи, облегчает боли в спине и тонизирует подколенные сухожилия.

Анантасана вытягивает и расслабляет поперечные мышцы спины, при этом расслабляет напряжение в животе и коленных суставах.

№2. Бхуджангасана. Поза кобры.

Поза кобры, несмотря на кажущуюся простату, относится к очень эффективным асанам, способствуя гармонизации гормональному фону.

После проведения клинических испытаний в Индии, стало известно, что бхуджангасана снижает выделение гормонов стресса и увеличивает выработку тестостерона.

Поза кобры стимулирует работу почек и надпочечников, делает позвоночник гибким и сильным, укрепляя мышцы спины, при этом укрепляется плечевой пояс, руки и ягодицы.

Асана очень помогает улучшить состояние органов малого таза у женщин и потенцию у мужчин.Если Вы хотите снять усталость, включите бхуджангасану в комплекс упражнений на вечер.

№3. Ардха Навасана. Половина позы лодочки.

Способствует массажу внутренних органов, положительно влияет на печень, желчный пузырь и селезенку, потому показана людям страдающим заболеваниями печени.

Дыхание в ардха навасане должно быть неглубоким, но равномерным, что усилит ее эффект на органы.Половина позы лодочки замечательно укрепляет группу мышц пресса и спины, делает бедра стройными.

№4. Шалабхасана. Поза кузнечика.

Улучшает пищеварение, укрепляет спину и делает позвоночник гибким. Шалабхасана снимает поясничные боли и облегчает боли крестцового отдела.

Особенно хорошо поза кузнечика сказывается на мочевом пузыре и предстательной железе.

ПОЗЫ НАКЛОНЫ.

№1. Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз.

Поза собаки мордой вниз снимает усталость и возвращает потерянную энергию. Очень подходит бегунам, как поза для отдыха после забега. Способствует легкости в ногах, размягчает солевые шпоры и снимает боль в пятках.

Мукха Шванасана укрепляет лодыжки, что придает ногам красивые очертания, отлично снимает боли в плечевых суставах при артрите, делает лопатки подвижными.

Из-за того, что переворачивается диафрагма эта асана способствует замедлению сердцебиения. Стимулирует кровообращение в мозге, обновляя клетки, а также улучшает цвет лица.

Асана оказывает положительное влияние на брюшную полость, способствует улучшению пищеварения.

№2. Падангуштхасана. Наклон с захватом большого пальца ноги.

Снимает стресс, укрепляет ноги и придает гибкость позвоночному столбу. Но самое положительное влияние оказывается на органы брюшной полости.

Падангуштхасана стимулирует выделение пищеварительных соков, при этом активизируется полноценная работа селезенки и печени.

Упражнение успокаивает, снимает головные боли и бессонницу, устраняет негативные симптомы менопаузы.

№3. Паршвоттанасана. Интенсивное боковое вытягивание.

Восстанавливает кровоснабжение ног, правильное выполнение паршвоттанасаны сделает ступни горячими даже на холодном полу.

Боковое вытягивание делает подвижным таз и позвоночник, снимает зажим с плечей и делает подвижными запястья. Такая асана хорошо сказывается на осанке, исправляя ее всего за две недели практики.

№4. Пашчимоттанасана. Наклон к ногам сидя.

Наклон к прямым ногам сидя является терапевтической асаной для позвоночника. В этой позе корректируется сутулость и искривления позвоночника. Но самое важное свойство пашчимоттанасаны – омолаживание нервов позвоночного столба.

Кроме того, эта асана очень благоприятно сказывается на всех органах пищеварительной системы. Воздействие этого упражнения на мочеполовые органы, поджелудочную железу, желудок, кишечник, печень и селезенку просто неоценимы!

Асана снизит аппетит, улучшит пищеварение, уберет жир на животе, бедрах и ягодицах. Пашчимоттанасана нормализует и регулирует работу эндокринной системы и сердца.

Упражнения йоги для начинающих не так уж и сложны, но для полноценной домашней практики йоги рекомендуем Вам приобрести книги и сверяться с ними. Так можно осваивать огромное количество асан , постепенно повышая уровень сложности, по мере своих успехов в этой оздоровительной гимнастике.

Намасте, друзья!

Автор публикации

не в сети уже 16 дн.

admin

Комментарии: 0Публикации: 611Регистрация: 22-05-2015